Ghid de exerciții cu role pentru spumă infografică

1. Care sunt cele trei 3 tehnici generale de laminare a spumei?
2. Cum aleg o rolă de spumă pentru exerciții fizice?
3. Este rău să rotiți spuma înainte de un antrenament?
4. Cum faceți spuma să vă rulați eficient?
5. Poți să speli prea mult?
6. Rularea cu spumă poate fi dăunătoare?
7. Poți să te rostogolești cu spumă în fiecare zi?
8. Care este cea mai dură rolă de spumă?
9. Ce tip de role de spumă este cel mai bun?
10. Cât de curând după exercițiu ar trebui să rulați spuma?
11. Rulează spuma mai bine decât întinderea?
12. De ce mă simt rău după rostogolirea spumei?

Care sunt cele trei 3 tehnici generale de laminare a spumei?

Există trei tipuri principale de role de spumă între care puteți alege: neted, punct de declanșare și vibrant. O rolă netedă este de obicei mai blândă și funcționează bine dacă sunteți nou în versiunea auto-miofascială, deși fiți conștienți de faptul că, chiar dacă optați pentru o rolă netedă „mai moale”, se va simți totuși inconfortabil.

Cum aleg o rolă de spumă pentru exerciții fizice?

Dacă tocmai începeți să folosiți o rolă de spumă, alegeți una care este pe partea mai moale. Pe măsură ce tehnica dvs. se îmbunătățește și mușchii se adaptează, puteți progresa la utilizarea unui role mai dens (mai greu). Rolele de densitate sunt, de asemenea, mai bune pentru utilizarea pe termen lung, deoarece sunt mai durabile.

Este rău să rotiți spuma înainte de un antrenament?

Rularea spumei înainte de antrenament poate ajuta la scăderea densității musculare și la promovarea unei încălziri mai bune. Rularea după un antrenament poate ajuta mușchii să se refacă după un exercițiu intens. Preferința mea este ca sportivii să folosească rolele înainte de fiecare antrenament. De asemenea, le folosim după un antrenament dacă sportivii sunt răniți.

Cum faceți spuma să vă rulați eficient?

Directii:

1. Întindeți-vă pe partea laterală cu rola de spumă sub umărul drept. Partea inferioară a corpului se poate odihni confortabil pe pământ, cu brațul stâng în față pentru a ghida mișcarea.
2. Rulați încet în sus și în jos peste mușchiul deltoid. ...
3. Repetați timp de 30 de secunde.
4. Comutați laturile și repetați pe umărul stâng.

Poți să speli prea mult?

Hansen este de acord: „Este mai bine să supraîncărcați țesutul decât să-l suprasolicitați”, deoarece rularea excesivă a unei zone cu probleme poate crește leziunile. Ce să faceți în schimb: limitați rularea la 30 până la 90 de secunde pentru fiecare grup muscular, cu 10 secunde de întindere între fiecare rolă. Puteți repeta acest ciclu de până la trei ori pe fiecare zonă a corpului.

Rularea cu spumă poate fi dăunătoare?

Dacă puneți o presiune susținută pe o parte a corpului, s-ar putea să loviți de fapt un nerv sau să deteriorați țesutul, ceea ce poate provoca vânătăi, potrivit lui Vazquez. Remedierea: „Petreceți 20 de secunde pe fiecare loc delicat, apoi mergeți mai departe”, recomandă Vazquez. De asemenea, puteți gestiona cantitatea de greutate corporală pe care o utilizați.

Poți să te rostogolești în fiecare zi?

Rularea spumei poate dura doar zece minute pe zi, dar asta se adaugă la un masaj de 70 de minute în fiecare săptămână. Rolele de spumă ieftine și de lungă durată au o aderență puternică, care poate lăsa mușchii să se simtă strânși și obosiți.

Care este cea mai dură rolă de spumă?

Încercați această rolă de spumă PB Elite. Acestea sunt cele mai dense role de spumă de pe piață și vor fi cele mai grele atunci când vă așezați pe ele, spune Perkins. Dacă sunteți în căutarea unei versiuni miofasciale mai intense, mai profunde și mai concentrate, acesta este cel mai bun pariu.

Ce tip de rolă de spumă este cea mai bună?

• Cel mai bun general: Rulou de spumă de înaltă densitate LuxFit Premium. ...
• Cea mai bună rețea: Rola de spumă TriggerPoint GRID. ...
• Cel mai bun pentru kinetoterapie: Rulare cu rolă de spumă EVA de calitate terapeutică. ...
• Cel mai bun jumătate de role: OPTP PRO-ROLLER Soft Density Foam Roller. ...
• Cel mai bun stick: Tiger Tail Massage Stick.

Cât de curând după exercițiu ar trebui să rulați spuma?

Folosiți rola de spumă imediat după antrenament - înainte de a vă întinde. Asigurați-vă că spumați grupurile musculare pe care le-ați folosit în timpul antrenamentului, precum și cele de deasupra și de dedesubtul acestor grupe musculare. Spuma rulează fiecare grup de mușchi timp de aproximativ un minut, asigurându-te că nu depășești două minute pe un anumit grup de mușchi.

Rulează spuma mai bine decât întinderea?

Și, deși întinderile statice post-antrenament pot ajuta la prelungirea mușchilor și la îmbunătățirea flexibilității, rularea spumei face toate acestea și multe altele, vizând și ameliorând tensiunea din stratul miofascial al corpului dumneavoastră.

De ce mă simt rău după rostogolirea spumei?

Se cunoaște că punctele declanșatoare cauzează dureri de cap, dureri musculare, dureri articulare și pot fi legate de o multitudine de probleme, inclusiv; amețeli, greață, dureri de urechi, oboseală cronică și scolioză pentru a numi doar câteva. Punctele de declanșare încep adesea ca lacrimi microscopice în mușchi.