exerciții de întărire a șoldului pentru alergători pdf

1. Cum îmi întăresc șoldurile pentru a alerga?
2. Cum îmi întăresc flexorii șoldului pentru alergare?
3. De ce alergătorii au șolduri slabe?
4. Cât durează să-ți întărești șoldurile?
5. Cum îmi pot opri șoldurile când alerg?
6. Cum afectează șoldurile strânse alergarea?
7. De ce sunt flexorii mei de șold atât de slabi?
8. Sunt genuflexiuni bune pentru flexorii șoldului?
9. Cum remediați șoldurile slabe?
10. Ce se întâmplă dacă ai șolduri slabe?

Cum îmi întăresc șoldurile pentru a alerga?

6 exerciții de rezistență la șold și glut de care are nevoie fiecare alergător

1. Donkey Kicks. Ajunge pe pământ la patru picioare, cu mâinile și genunchii depărtați la lățimea umerilor. ...
2. Ascensoare laterale pentru picioare. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele drepte și suprapuse unul peste celălalt. ...
3. Greutate corporală ghemuit. ...
4. Scoici. ...
5. Squats cu un singur picior.

Cum îmi întăresc flexorii șoldului pentru alergare?

Extinderea de bază a flexorului șoldului:

1. Stai într-o poziție de lovitură cu piciorul drept înainte.
2. Coborâți genunchiul stâng la sol și împingeți șoldurile înainte.
3. Ridică mâna cu brațul stâng spre dreapta.
4. Țineți 30-45 de secunde pe fiecare parte, până când simțiți o eliberare a mușchilor șoldului.

De ce alergătorii au șolduri slabe?

Șoldurile sunt piatra de temelie a corpului fiecărui alergător. ... Cu toate acestea, alergătorii sunt renumiți pentru dezechilibre în mușchii șoldului. Cele mai frecvente slăbiciuni sunt abductorii șoldului, mușchii din partea laterală a fundului, responsabili pentru mutarea piciorului în afara corpului în lateral..

Cât durează să-ți întărești șoldurile?

Gradul de stabilitate al șoldului

Am observat activări semnificative și câștiguri de forță timpurii făcute de alergători în doar două-trei săptămâni. Dezvoltarea unei forțe și rezistență mai mari a mușchilor de stabilitate a șoldului tinde să aibă loc între trei și șase săptămâni.

Cum opresc șoldurile să nu mă doară când alerg?

Înghețați zona afectată de mai multe ori pe zi și luați AINS pentru a reduce durerea și inflamația. Uneori se folosesc injecții cu corticosteroizi. Consultați un kinetoterapeut sau faceți unele dintre aceste exerciții de șold pe cont propriu. Încălziți-vă corpul întinzându-vă înainte de a alerga și efectuați un anumit tip de antrenament de forță pentru șolduri.

Cum afectează șoldurile strânse alergarea?

Flexorii strânși ai șoldului fac ca extensorii primari ai șoldului, grupul gluteal, să devină mai lungi și mai slabi. Un factor important care contribuie la etanșeitatea flexorului șoldului este că glutele nu sunt la fel de active ca alți mușchi care rulează în timpul majorității activităților.

De ce sunt flexorii mei de șold atât de slabi?

Rezumat. Utilizarea insuficientă a mușchilor sau așezarea pe perioade prelungite poate provoca flexori ai șoldului slabi. Condiții precum și osteoartrita pot provoca, de asemenea, slăbiciune în acest grup muscular.

Sunt genuflexiuni bune pentru flexorii șoldului?

Distribuirea pe Pinterest Squats sunt o modalitate excelentă de a întări mușchii șoldului. Squats pot lucra mușchii picioarelor și pot angaja miezul în același timp.

Cum remediați șoldurile slabe?

Instrucțiuni:

1. Intindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele înspre șolduri.
2. Apăsați palmele în podea alături de corp.
3. Extindeți piciorul drept, astfel încât să fie drept.
4. Ridicați șoldurile cât de sus puteți.
5. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
6. Faceți fiecare parte de 2-3 ori.

Ce se întâmplă dacă ai șolduri slabe?

Slăbiciunea în mușchii din jurul șoldurilor, și anume mușchiul gluteus medius, poate afecta poziția coapsei și genunchiului atunci când mergeți, alergați sau urcați scările. Slăbiciunea în șolduri poate provoca o prăbușire a urmăririi cinetice și aceasta poate fi una dintre cauzele durerii dumneavoastră.