stretching pentru alergători

Întindeți ușor înainte de a lucra cu viteză, după un jog de încălzire de 10 minute. Ușor în fiecare întindere; nu săriți și nu forțați-l. Înainte de a merge la viteză, țineți fiecare întindere timp de 10-15 secunde. După o alergare, țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde; repetați o dată sau de două ori pe fiecare picior.

1. Care sunt cele mai bune întinderi de făcut înainte de a alerga?
2. Care sunt cele mai bune întinderi pentru alergători?
3. Ar trebui să te întinzi înainte de a alerga?
4. Când ar trebui să se întindă alergătorii?
5. Alergarea reduce grăsimea abdominală?
6. Ar trebui să fug zilnic?
7. Cum ar trebui să mă încălzesc pentru o fugă?
8. Ce se întâmplă dacă nu te întinzi după alergare?
9. Cum vă întindeți quad-urile după alergare?
10. Este rău să alergi fără să te întinzi?
11. Intinderea poate face să alergi mai repede?
12. Cât ar trebui să mă încălzesc pentru un 5k?

Care sunt cele mai bune întinderi de făcut înainte de a alerga?

5 întinderi dinamice înainte de a alerga

• Activarea Gluteului și Piriformisului.
• Maturare hamstring.
• Mobilizarea gleznei și a gambei.
• Picioare leagăne: Abductor și Adductor.
• Leagăne de picioare: Hamstring și Flexor de șold.

Care sunt cele mai bune întinderi pentru alergători?

Cele mai bune întinderi pentru alergători

• Îmbrățișare la genunchi.
• Poza copilului.
• Flexor de șold.
• Quad.
• Jambonul șezut.
• Atingerea degetelor de la picioare.
• Împingere pe perete.
• Câine descendent.

Ar trebui să te întinzi înainte de a alerga?

Înainte de a alerga, timpul dvs. este mai bine petrecut încălzind cu întindere dinamică timp de 10 până la 15 minute. Aceste mișcări - care includ exerciții precum lovituri de fund, genunchi înalți, legănări ale picioarelor sau chiar un jogging ușor - îmbunătățesc gama de mișcări și relaxează mușchii pe care îi vei folosi pe drum.

Când ar trebui să se întindă alergătorii?

Vă recomand să vă întindeți după alergare - sau cel puțin după o încălzire - atunci când mușchii sunt calzi și mai flexibili. Încălziți-vă mergând sau alergând încet timp de cinci până la 10 minute - nu întinzând mușchii „reci”.

Alergarea reduce grăsimea abdominală?

Studiile au descoperit că exercițiile aerobice moderate până la mari, cum ar fi alergatul, pot reduce grăsimea din burtă, chiar și fără a vă schimba dieta (12, 13, 14). O analiză a 15 studii și 852 de participanți a constatat că exercițiile aerobice au redus grăsimea din burtă, fără nicio modificare a dietei.

Ar trebui să fug zilnic?

Ar trebui să alerg în fiecare zi? Alergarea în fiecare zi poate avea unele beneficii pentru sănătate. ... Dar aceeași cercetare arată, de asemenea, că aceste beneficii se ridică la 4,5 ore pe săptămână, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să alergi ore în șir în fiecare zi. Alergatul este un exercițiu cu impact ridicat, iar antrenamentul excesiv poate duce la leziuni precum fracturi de stres și atele tibiei.

Cum ar trebui să mă încălzesc pentru o fugă?

Înainte de a alerga, efectuați întinderi dinamice pentru a vă încălzi, dar evitați întinderile statice, deoarece acestea pot provoca răniri. Încălzirea înainte de a alerga poate ajuta la prevenirea accidentărilor și la îmbunătățirea performanței. Incorporați mersul, pașii și întinderile dinamice, cum ar fi loviturile și picioarele, în rutina de preluare.

Ce se întâmplă dacă nu te întinzi după alergare?

S-ar putea să experimentați rigiditate dacă nu vă întindeți corespunzător. Mușchii și tendoanele care nu sunt întinse corect după efort pot fi mai susceptibile la rănire. Dacă aveți deja o vătămare, Clinica Mayo vă sfătuiește să vă ajustați rutina de întindere.

Cum vă întindeți quad-urile după alergare?

Simple Quad Stretch

1. Stai pe piciorul stâng, un genunchi atingându-l pe celălalt. Puteți ține un scaun sau peretele pentru a vă menține stabil, dacă este necesar.
2. Apucați piciorul drept, folosind mâna dreaptă, și trageți-l spre fund. ...
3. Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetați, trecând de la piciorul stâng la dreapta.

Este rău să alergi fără să te întinzi?

Răspunsul său a fost simplu: „Nici unul”. Potrivit lui Roberts (și dovezile științifice disponibile), întinderea înainte de alergare nu reduce rănile, ci va reduce puterea.

Intinderea poate face să alergi mai repede?

Flexibilitatea dvs. poate afecta foarte mult forma de alergare și lungimea pasului și, în cele din urmă, un grad mai mare de flexibilitate vă va face un sportiv mai lin. Pentru a vă ajuta să accelerați mai rapid, am compilat cinci întinderi care, dacă sunt făcute corect, ar trebui să vă conducă corpul pentru performanțe de mare viteză.

Cât ar trebui să mă încălzesc pentru un 5k?

Încălziți-vă cu 30 până la 40 de minute înainte de începerea cursei, mergând cinci minute, jogging timp de cinci minute, apoi ridicați puțin ritmul pentru următoarele cinci minute.